Nors daugelis upėtakių rūšių aptinkamos laukinėje gamtoje, visame pasaulyje jie taip pat plačiai auginami maistui. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad ši žuvis – tai baltyminis produktas, kuris gali padėti reguliuoti svorį ir skatinti sotumo jausmą. O prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva dalijasi patarimais, kaip skaniausiai ir pigiausiai paruošti šią žuvį: koks kepimo būdas išryškina upėtakio natūralų skonį ir suteikia jam dūmo aromatą.
Maistinių medžiagų įvairovė, reikalinga kiekvienam
Upėtakiai tinka įvairiems gardiems patiekalams – nuo paprastų iki sudėtingesnių: vienas iš populiariausių patiekalų – tai keptuvėje kepta upėtakio filė su pigesniu, bet išties gardžiu aitraus skonio citrinų ir žolelių sviesto padažu ir keptomis daržovėmis. Be to, upėtakius taip pat galima įdaryti pigiu kvapniu džiūvėsėlių, žolelių ir prieskonių mišiniu ir kepti, kol jie taps gardžiai traškūs.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pažymi, kad upėtakiuose gausu aukštos kokybės baltymų, kurie būtini raumenų augimui, atstatymui ir bendrai organizmo veiklai: standartinė šios žuvies porcija paprastai būna nuo 100 iki 150 g, kuri suteikia 18–22 g baltymų, tai patenkina apie ketvirtadalį paros baltymų poreikio.
„Paprastai ant mūsų stalo gali atsirasti margasis arba vaivorykštinis upėtakis. Baltymų kiekis abiejose rūšyse panašus. Tačiau vaivorykštinis upėtakis dar ir mono bei polinesočiaisiais riebalais turtinga žuvis. Šis upėtakis yra Omega-3riebalų rūgščių šaltinis. Jos labai svarbios smegenų sveikatai, širdies ir kraujagyslių funkcijai ir viso organizmo uždegimų mažinimui. Įtraukiant abi upėtakio rūšis į savo mitybą, galima sumažinti širdies ligų, insulto ir kitų lėtiniųsusirgimų riziką“, – aiškina gydytoja dietologė.
Dr. E. Gaavelienė priduria, kad be baltymų ir Omega-3 rūgščių, upėtakiai taip pat yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis. „Juose yra B grupės vitaminų, tokių kaip B12, niacinas ir riboflavinas, kurie būtini energijos apykaitai ir nervų veiklai. Upėtakiuose taip pat yra tokių mineralų kaip fosforas, selenas ir kalis, kurie būtini kaulų sveikatai, imuninei sistemai ir elektrolitų pusiausvyrai.“
Ji pažymi, kad vienas pagrindinių upėtakių privalumų – tai geras santykis tarp naudingų medžiagų ir kalorijų kiekio: ši žuvis yra puikus baltyminis produktas, o riebalai vyrauja sveikatai palankūs, toks maistingumas gali padėti reguliuoti svorį ir skatinti sotumo jausmą, nepridedant į mitybą kalorijų pertekliaus ar sveikatai nepalankių riebalų.
Pigus, bet gardus būdas paruošti upėtakio patiekalų
Upėtakių kepimas keptuvėje ar ant grotelių – paprastas, pigus ir skanus būdas mėgautis aromatingais šios žuvies patiekalais. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva sako, kad kepimo procesas – nėra itin sudėtingas, mat druska, pipirais ir žolelėmis pagardinta upėtakio filė dažniausiai dedama tiesiai ant įkaitinto keptuvės ar grilio ant vidutinio stiprumo ugnies ir kepama maždaug 4–6 min. iš kiekvienos pusės.
„Pirmiausia įsitikinkite, kad upėtakis tinkamai išvalytas ir išdarinėtas, tad jį iš pradžių reikėtų nuplauti po šaltu vandeniu ir nusausinti popieriniu rankšluosčiu. Tada aštriu peiliu iš abiejų žuvies pusių įpjaukite odą, kad karštis tolygiai skverbtųsi ir žuvis kepdama nesusisuktų. Upėtakius galite pagardinti pigiais prieskoniais: druska, pipirais ar pasirinktomis žolelėmis. Dažniausiai pasirenkami krapai, čiobreliai, rozmarinai arba citrina su česnako prieskoniais“, – pasakoja O. Suchočeva.
Prekybos tinklo ekspertė aiškina, kad tam, jog upėtakis būtų puikiai iškeptas, labai svarbu tinkamai įkaitinti kepsninę ar keptuvę: reikalingas vidutinis karštis bei visuomet verta įsitikinti, kad kepsninės grotelės švarios ir lengvai pateptos aliejumi, tuomet kepama žuvis neprilips.
„Kai pasiruošite upėtakį kepimui, dėkite jį tiesiai ant keptuvės ar grotelių oda žemyn, įstrižu kampu į groteles. Tai padeda išvengti prilipimo ir vėliau žuvį lengviau apversti. Jei kepate grilyje, uždarykite jo dangtį ir kepkite upėtakį maždaug 4–6 min. iš vienos pusės, priklausomai nuo žuvies storio. Žuvies per dažnai nevartykite, kad ji nesuplyštų. Įpusėjus kepimo laikui atsargiai apverskite upėtakį mentele ir žnyplėmis“, – pataria O. Suchočeva.
Ji taip pat atkreipia dėmesį, kad atskirti, ar upėtakis tinkamai iškepęs, padės jo mėsos išvaizda: jei ši nepermatoma, o užkabinus šakute, lengvai plešiasi, reiškia, kad jau metas gardžią žuvį patiekti ant stalo.
Palepinkite artimuosius gardžiu ir aromatingu upėtakiu, paruoštu lauko kepsninėje: kiekvienas prašys pakartoti dar.
RECEPTAS
Ant grotelių keptas upėtakis su bazilikų ir rozmarinų marinatu
Patiekalui reikės:
450 g išvalyto ir išdarinėto upėtakio;
Pagal skonį druskos;
Pagal skonį maltų juodųjų pipirų;
30 g smulkintų šviežių petražolių;
30 g malto baziliko;
10 g smulkiai supjaustyto šviežio rozmarino;
2 skiltelių česnako, susmulkinto;
30 ml alyvuogių aliejaus;
Kelių plonai supjaustytų citrinos griežinėlių.
Gaminimo eiga:
- Žuvį nuplaukite šaltu vandeniu. Nusausinkite popieriniais rankšluosčiais. Visą upėtakį gausiai pagardinkite druska ir pipirais.
- Sumaišykite petražoles, baziliką, rozmariną, česnaką ir alyvuogių aliejų. Mišinį tolygiai paskirstykite tarp visų žuvies ertmių.
- Ant viršaus uždėkite 2–3 citrinų griežinėlius.
- Paruoškite lauko kepsninę: nuvalykite ir aliejumi sutepkite jos groteles, įkaitinkite iki vidutinės kaitros.
- Atsargiai padėkite žuvį ant grotelių ir kepkite po 4–5 min. iš kiekvienos pusės.
- Naudodami didelę karščiui atsparią mentelę, švelniai nuimkite žuvį nuo grotelių ir apverskite. Kepkite dar 4–6 min. arba tol, kol vidinė upėtakio temperatūra pasieks bent 55 °C.
- Nukelkite nuo grotelių žuvį ir padėkite ją ant didelės pjaustymo lentos arba serviravimo lėkštės. Patiekite su likusiais citrinų griežinėliais ir, jei norite, papuoškite petražolėmis ir baziliko lapeliais.
Skanaus!
